Help, ik heb hoofdpijn!

Spanningshoofdpijn: wat kun je er zelf aan doen?

In de praktijk zie ik veel mensen met hoofdpijn. Spanningshoofdpijn komt het vaakst voor, gevolgd door migraine. Veel mensen hebben een vermoeden welke vorm bij hen past en toch lukt het niet om er vanaf te komen. Dat is herkenbaar, en het zegt niets over hoe goed je voor jezelf zorgt.

In dit artikel lees je hoe spanningshoofdpijn zich kan aandienen en welke kleine dingen je zelf kunt uitproberen.

Hoe voelt spanningshoofdpijn aan?

Vaak als een drukkende, knellende pijn aan beide kanten van het hoofd, alsof er een band omheen zit. De naam doet vermoeden dat spanning altijd de oorzaak is, maar zo eenvoudig ligt het niet. Spanning kan de pijn wel doen toenemen. Ook een gespannen houding, slecht slapen, vermoeidheid, honger of hormonale schommelingen kunnen meespelen.

Veel mensen voelen daarnaast spanning of pijn in de nek, de schedelspieren, het gezicht en de kaken. Meestal ga je gewoon door met je dag. Daardoor merk je pas laat hoeveel het je kost.

Bij sommige mensen is spanningshoofdpijn een signaal van aanhoudende stress of overbelasting, bijvoorbeeld in aanloop naar of tijdens een burn-out. Dan is het goed om het niet weg te duwen, maar je af te vragen of je lichaam om wat rust vraagt.

Algemene dingen die voor veel mensen helpen

• Beweeg elke dag een half uurtje buiten.
• Zorg voor voldoende rust en slaap.
• Eet gevarieerd en vers, en sla geen maaltijden over.
• Drink voldoende over de dag heen.
• Las af en toe een moment van ontspanning en een schermpauze in.

Dit lost niet voor iedereen alles op. Maar het zijn vaak de basisdingen waar de rest op rust.

Zeven dingen om zachtjes uit te proberen

Ze helpen niet bij iedereen en zijn niet voor elke vorm van hoofdpijn geschikt. Forceer niets en stop als je klachten toenemen, je tintelingen krijgt of je duizelig wordt.

1. Ontspan je kauwspieren.
Leg je vingers zacht op de spier boven en rond je oor (de temporalisspier) en klem je kaken een paar keer op elkaar en laat los. Voel je hoe de spier opspant? Maak daar dan kleine, rustige cirkeltjes tot het wat zachter aanvoelt. Daarna ga je met twee vingers van voor je oor naar beneden, richting de hoek van je onderkaak (de masseter, je sterkste kauwspier). Open en sluit je mond een paar keer en beweeg je onderkaak even naar links en rechts. Trek gerust ook een paar gekke bekken. Een glimlach hoort er hier bij.

2. Geef je nek en schouders wat meer ruimte.
Ga rechtop zitten en laat je oor zacht richting je schouder zakken, aan dezelfde kant. Voel je het rekken aan de zijkant van je nek? Blijf daar even, zonder te duwen, en wissel dan van kant. Je kunt ook je handen achter je rug in elkaar leggen en je borstbeen rustig naar voren en omhoog brengen. Dat opent je borst en schoudergordel. Een warme douche, een warm bad of iets warms op je nek en schouders voelt voor veel mensen ook fijn aan. Een massage door een huisgenoot mag natuurlijk ook.

3. Span aan en laat los.
Trek je schouders rustig op richting je oren terwijl je inademt en laat ze bij het uitademen weer zakken. Herhaal dat drie tot vijf keer, zonder kracht te zetten.

4. Masseer achter je oren en aan je schedelbasis.
Daar zit bij veel mensen veel spanning. Maak met je vingertoppen kleine, zachte cirkeltjes en houd de druk licht. Hard drukken is niet nodig.

5. Ga wandelen.
Beweging, frisse lucht en ontspanning in één: drie vliegen in één klap. Lees blog 'de essentie van wandelen is nergens heeft hoeven'.

6. Let op je ademhaling.

Adem rustig uit door je mond, daarna in door je neus. Houd even vast als dat prettig voelt en laat dan langzaam en volledig uit. Herhaal dat een paar keer, tot acht keer als het goed voelt. Word je er onrustig of duizelig van, stop dan en adem gewoon rustig verder.

7. Geef je ogen en schouders een pauze van je scherm.
Bij computerwerk staan je armen naar voren, wat spanning kan geven rond je schouders. Als je op je smartphone of tablet staart, kijk je steeds naar beneden en staat dezelfde spier op rek. Een scherm kan ook belastend zijn voor je ogen. Ga af en toe even naar buiten, kijk in de verte en geef je ogen wat rust.

Wanneer laat je hoofdpijn beter nakijken?

Niet iedere hoofdpijn is onschuldig of het gevolg van spanning. Krijg je plotseling zeer hevige hoofdpijn die je niet eerder hebt ervaren, of gaat ze samen met problemen met spreken, zien of bewegen, verwardheid of andere acute neurologische klachten? Zoek dan medische hulp.

Laat je ook medisch beoordelen bij hoofdpijn met koorts en een stijve nek, na een hoofdletsel, of wanneer de hoofdpijn nieuw is, duidelijk verandert, blijft aanhouden of erger wordt. Bij twijfel neem je contact op met je huisarts.

Wanneer kan osteopathie je begeleiden?

Lukt het niet om de spanning in nek, schouders, schedel, gezicht of kaken blijvend los te laten? Dat is niet erg. Soms speelt er meer mee, en soms kom je er alleen niet goed bij.

Bij een eerste afspraak begin ik met luisteren. Daarna bekijken we samen wat er bij jou meespeelt en wat een passende volgende stap is. Soms is dat osteopathische begeleiding of craniosacrale therapie, soms is verder medisch onderzoek aangewezen, en soms beginnen we met kleine aanpassingen die je zelf kunt uitproberen.

Plan een eerste afspraak in mijn praktijk in Lotenhulle (Aalter) of stuur me eerst een bericht.

Ken je iemand die iets aan dit artikel kan hebben? Deel het gerust. Soms is één klein inzicht al genoeg om zich net wat beter te voelen.