Word je niet uitgerust wakker? Duurt het lang voor je inslaapt, of word je ‘s nachts vaak wakker? Je bent niet de enige. Veel mensen vertellen me dat hun nachten niet meer zo diep en rustig zijn als vroeger.
In dit artikel lees je wat er tijdens een nacht gebeurt, waarom diepe slaap zo belangrijk is en welke zachte dingen je zelf kunt uitproberen om beter te slapen.
Mijn eigen zoektocht naar diepere slaap
Zelf heb ik een tijd mijn slaap bijgehouden met de tracker in mijn smartwatch. Volgens dat toestel bracht ik maar 1 tot 4% van de nacht door in diepe slaap. Dat zette me aan het denken.
Een kanttekening is wel op zijn plaats: een smartwatch schat je slaap in aan de hand van beweging en hartslag. Alleen metingen van de hersengolven, in een slaaplabo, geven een betrouwbaar beeld van de slaapfasen. Een tracker kan dus een indicatie geven, maar kan ook onnodig onrust veroorzaken. Bij mij werkte hij vooral als motivatie om bewuster met mijn avonden om te gaan.
Je hebt hem niet nodig. Je kunt ook gewoon opmerken hoe je je voelt wanneer je wakker wordt en wat de avond ervoor anders was.
Wat gebeurt er in diepe slaap?
Diepe slaap is de fase waarin je lichaam herstelt. Tijdens die fase:
- komt er groeihormoon vrij,
- herstellen weefsels,
- worden je spieren beter doorbloed en ontspannen ze,
- worden je energiereserves aangevuld,
- daalt je bloeddruk.
Hoe ziet een nacht eruit?
Een nacht bestaat uit cycli van ongeveer anderhalf uur, met lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap. Meestal doorloop je er vier tot vijf. De diepe slaap duurt in de eerste helft van de nacht het langst, en neemt per cyclus af.
Bij volwassenen is ongeveer 15 tot 25% van de nacht diepe slaap, maar dat verschilt van persoon tot persoon en neemt af met de jaren. Het gaat er dus niet om een bepaald cijfer te halen. Het gaat erom dat jij je overdag uitgerust genoeg voelt.
Zachte dingen om uit te proberen
Ze helpen niet bij iedereen. Probeer er één of twee uit en kijk wat er bij jou verandert.
Je avond een beetje aanpassen
- Eet ‘s avonds niet te zwaar en drink in de laatste uren geen alcohol.
- Zorg voor een goed verduisterde slaapkamer.
- Kies een vast ritme: elke avond rond hetzelfde uur naar bed en elke ochtend rond hetzelfde uur op.
- Zet je tablet, laptop en gsm vanaf een bepaald uur (bijvoorbeeld 19 uur) op blauwlichtfilter en kijk een uur voor het slapengaan niet meer naar de tv.
- Drink na 14 uur geen cafeïne meer.
Een rustig moment voor het slapengaan
- Een korte yogareeks van vijf minuten. Sommige houdingen kun je in bed doen.
- Yoga nidra, een geleide ligmeditatie. Er zijn er gratis te vinden op YouTube.
- Even opschrijven of bedenken waar je dankbaar voor bent.
- Lezen. Zelf kies ik graag een positief boek.
- Knuffelen. Dat kan ontspannend en geruststellend zijn.
Magnesium en voeding
Magnesium speelt een rol in je spieren en zenuwen en wordt vaak met ontspanning in verband gebracht. Ik werd zelf geregeld wakker door een rusteloos gevoel in mijn rechterarm, en magnesium hielp mij daarbij. Dat is mijn ervaring en geen garantie voor jou.
Je haalt magnesium uit donkere bladgroenten, zaden en noten, zuivel, vlees, donkere chocolade, volkoren granen en bananen. Overweeg je een supplement, bespreek het dan eerst met je huisarts of apotheker. Dat geldt zeker als je medicatie neemt of nierproblemen hebt. Magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat worden doorgaans beter opgenomen dan magnesiumoxide, -chloride of -sulfaat.
Wanneer laat je slaapproblemen beter nakijken?
Niet iedere slechte nacht is iets om je zorgen over te maken, maar sommige signalen verdienen aandacht. Neem contact op met je huisarts als:
- je slaapproblemen al langer dan enkele weken duren,
- je overdag erg moe bent, of in slaap valt op momenten waarop dat niet zou mogen,
- je luid snurkt en anderen merken dat je ademhaling stilvalt,
- je sterke rusteloosheid of kramp in je benen hebt,
- je je somber of angstig voelt.
Osteopathie vervangt geen medische beoordeling. Soms is het belangrijk eerst uit te zoeken wat er speelt.
Hoe kijk ik als osteopaat naar slaap?
Bij een eerste afspraak begin ik met luisteren. Wanneer zijn de problemen begonnen? Lukt het inslapen niet, of word je ‘s nachts wakker? Hoe ziet je dag eruit, hoeveel stress ervaar je en is er pijn of spanning die meespeelt?
Bij sommige mensen speelt lichamelijke spanning een rol, bijvoorbeeld in nek, schouders of kaak, of een zenuwstelsel dat moeilijk tot rust komt. Sommigen ervaren dan meer ontspanning na een behandeling zoals craniosacrale therapie of de resetbehandeling. Dat geldt niet voor iedereen en het is geen vervanging voor een goede slaaphygiëne of medische opvolging.
Op basis van het gesprek bekijken we samen wat een passende volgende stap is. Plan een eerste afspraak in mijn praktijk in Lotenhulle (Aalter) of stuur me eerst een bericht.
Heb jij een tip die voor jou werkt? Laat het gerust weten in de reacties. Ken je iemand die slecht slaapt? Deel dit artikel gerust.
0 Reacties