Voeding en stress
In deze blog overlopen we de basics over voeding en stress. Hierover is al heel wat gezegd en geschreven. Terecht, want voeding kan ingezet worden om ons stressniveau naar beneden te halen én om ons draagvlak te vergroten. Aan de andere kant kunnen bepaalde voedingsmiddelen een aanslag plegen op onze bloedsuikerspiegel en een belasting vormen voor onze bijnier.
Alles begint bij hoe we ons lichaam voeden. Ik had ooit een gesprek met een reumatologe betreffende aanhoudende gewrichtsklachten bij enkele patiënten. Ik vroeg haar naar haar mening over de invloed van voeding op bepaalde fysieke klachten. Ze wuifde dit weg. Ik was eerlijk gezegd verbouwereerd. Ik ben van mening dat onze voeding een grote invloed heeft op onze gezondheid. Sommige voedingswaren steken ontstekingsreacties in het lichaam in gang. Sommige voedingsmiddelen belasten de bijnieren. En ga zo maar door… Daar bestaat geen twijfel over.
Hoe heeft voeding een effect op ons hormonale systeem?
‘Comfort food’ doet het serotoninegehalte in onze hersen stijgen en zorgt voor een kalme geest.
Sommige voedingswaren, zoals hieronder beschreven, doen de hoeveelheid cortisol en adrenaline (stresshormonen) dalen.
Nog andere voedingsmiddelen verhogen onze immuniteit en beschermen ons beter tegen virussen en bacteriën. Laat ons niet vergeten dat virussen en bacteriën ook stressoren zijn voor ons lichaam.
Tips om de stresshormonen, adrenaline en cortisol, te doen dalen:
- eet veel verse groenten en fruit
- vermijd snelle koolhydraten zoals in wit brood en pasta
- eet vaker eieren en noten
- vermijd cafeïne en theïne
Anderzijds kan zoethout ingezet worden bij te lage cortisolwaarden in het bloed. Raadpleeg altijd eerst jouw arts bij drastische veranderingen in het dieet of het opstarten van supplementen. Sommige producten kunnen interfereren met bepaalde medicijnen.
Tips om onze immuniteit een boost te geven:
- vitamine B5: pantotheenzuur, nodig voor het maken van bloedcellen en helpt om het voedsel dat je eet om te zetten in energie. Deze vitamine is terug te vinden in: vlees, eieren, volkorenproducten, peulvruchten, melk en melkproducten, groenten en fruit.
- foliumzuur (vitamine B11): te vinden in volkorenproducten en groenten.
- omega 3 vetzuren: in vis, noten en zaden.
- cacao 80%
Algemeen:
Onze voeding wordt onderverdeeld in 2 groepen:
- Macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten
- Micronutriënten: vitaminen, mineralen en spoorelementen
Correct eten beslaat 2 aspecten:
- het aantal calorieën: afhankelijk van de dagelijkse fysieke activiteit, genetische verschillen, spiermassa, geslacht en leeftijd. Via deze link kan je zelf jouw energieverbruik bepalen.
- het soort voeding: kies voor veel verse groenten en fruit, trage koolhydraten, goede vetten en breng noten en zaden in jouw dieet.
De helden van een goede gezondheid en ondersteuning bij stress:
- Antioxidanten (vit E en C, selenium). Deze redders in nood beschermen het lichaam tegen oxidatie door ‘vrije radicalen’. Deze zijn verantwoordelijk voor veroudering en vallen onze cellen aan. Antioxidanten vinden we terug in: groeten en fruit, specerijen, kiemen, noten, pure chocolade, pitten en zaden,…. De algemene regel hier is: “hoe meer kleur, hoe meer antioxidanten”.
- Bioflavonoïden. Ze houden onze bloedvaten sterk en wijd en beschermen vit C tegen oxidatie. Je kan ze terugvinden in kruiden, groeten en fruit, noten, thee, wijn,…
- Omega 3 en omega 6 vetzuren en de juiste verhouding (4:1)! Omega 3 vetzuren zit in vis (EPA en DHA) en in noten, zaden en hun olie (ALA) . Omega 6 of linolzuur vinden we in maisolie, zonnebloemolie,… Probeer deze laatste zo veel mogelijk te vermijden om de de juiste verhouding te bekomen.
- Probiotica: de goede bacteriën. Eindelijk wordt er meer aandacht besteed aan deze kleine superhelden. Ze zijn te vinden in yoghurt, zuurkool, misosoep, kefir, augurken, tempeh, kimchi,…
- Prebiotica en vezels die de darmbacteriën voeden. Prebiotica vinden we in graan, groenten, fruit, noten, peulvruchten, fruit, bananen, uien, asperges, prei… Een specifiek prebioticum is inuline, te halen uit chicorei, artisjok en schorseneer. Soigneer de kleine superhelden door iets meer van dit toe te voegen.
Extra in te zetten bij stress en depressie:
- Omega 3 vetzuren uit vis, visolie, walnoten en vlaszaadolie
- Voeding met vit B: vlees, zeevruchten, peulvruchten, eieren, groene bladgroente
- Braziliaanse noten: uitstekende bron van selenium
- Bosbessen: rijk aan antioxidanten en helpen de productie van dopamine een handje
Supplementen voor een verbeterde slaap:
Een zalige nachtrust en veel stress gaan vaak niet hand in hand. Ben jij bij de gelukkige die desondanks stress toch lekker slaapt dan is er niets aan de hand. Snak je echter naar een verkwikkende, deugddoende slaap dan kunnen onderstaande supplementen hierbij een handje helpen.
- Magnesium (werkt alleen maar als er sprake is van een tekort). Kies voor magnesiumcitraat (als je vaak sport, magnesium wordt hier opgeslagen in de spieren) of magnesiumbisglycinaat (magnesium verhoging in het serum en de hersenen).
- Melatonine (500µg – 1 mg): 30 minuutjes voor het slapengaan
- Lavendelolie (80mg)
Heb je opmerkingen, vragen of toevoegingen? Laat gerust iets weten.
Laat je niet vangen door hypes, gebruik je gezond verstand.
Ik zeg altijd: “van alles een beetje en van niets te veel”
Bekijk reacties
Hey Barbara!
Fijn artikel, was fijn om het te lezen. Ik heb echter wel een vraagje. Je haalt verschillende vitaminen aan die goed zouden helpen bij het reduceren van stress, en zo ben ik ook op je blog beland. Ik ben aan het zoeken naar welke supplementen mij zouden kunnen helpen, maar ik heb geen zin om 5 verschillende supplementen te slikken (en dat is ook gewoon te duur voor mij), dus ik ben aan het overwegen om deze van Flinndal te nemen (https://www.flinndal.nl/nachtrust-en-stress/antistress). Het is een volledig antistress supplement, en de reviews zijn alvast goed.
Wat denk jij hiervan? Ik kijk alvast uit naar je antwoord.
Renate