Tips om beter te slapen

Heb je ook het gevoel dat je niet uitgerust wakker wordt? Slaap je moeilijk in of lukt het niet om door te slapen? Word je vaak wakker? Ik kan je verzekeren, je bent niet alleen. Steeds meer mensen geven aan dat ze slecht slapen. De volledige overgave in de armen van Morpheus is zoek. Tijd voor tips om beter te slapen…

Obsessie met diepe slaap

Na het ontwaken check ik vaak hoe lang ik in diepe slaap heb doorgebracht. Een diepe, kwaliteitsvolle slaap is essentieel voor ons welzijn, herstel en regeneratie.

Als je niet goed slaapt is uitgerust wakker worden een utopie maar niet getreurd. Waar een wil is is een weg. Jouw slaapkwalitiet optimaliseren is de moeite waard en gelukkig bestaan er veel tips en trics die je kan uitproberen. Deze vind je iets verder in dit artikel terug. 

Maar eerst dit, mocht het je interesseren: over hersengolven en de verschillende slaapfases…

Zoals het bij veel zaken van toepassing is: meten is weten. En hoewel de slaaptracker slechts een indicatie geeft, het kan ook de ogen openen en voor bewustzijn zorgen. Maar let op! Het kan ook een averechts effect hebben. Meer hierover verderop in dit artikel.

Hersengolven en de verschillende slaapfases

Ik ben blij mijn slaaptracker, tegen beter weten in. Hij maakt deel uit van de smartwatch die ik trouw elke nacht, op vliegtuig- en nachtstand weliswaar, aanhoud.

De enige juiste manier om de verschillende slaapfases te registreren is via elektroden op de schedel, dat weet mijn kritische verstand. Enkel dan kunnen de hersengolven gemeten worden en kunnen de verschillende slaapstadia in beeld gebracht worden.

De tracker in een smartwatch daarentegen registreert enkel bewegingen en de hartslag. Aan de hand van hoe stil we liggen en de snelheid van onze hartslag maakt het toestelletje een veronderstelling of we licht, diep of niet slapen. 

Het is geweten dat trackers onnodige onrust over de slaapkwaliteit kunnen teweegbrengen. Maar in mijn geval zorgt het ook voor extra motivatie om manieren te vinden om beter te slapen en om uitgerust wakker te worden. Want als ik heel eerlijk ben moet ik toegeven dat ik eigenlijk niet zo goed slaap. En door mijn slaap ‘bij te houden’ kies ik bewuster voor doeltreffende gewoontes die mijn slaapkwaliteit verbeteren.

Daarom is het belangrijk dat jij ook je slaapkwaliteit onder de loep neemt. Dat kan je doen met of zonder een tracker.

Waarom is diepe slaap zo belangrijk?

Eerlijk gezegd heb ik een obsessie met diep slapen. Het gevoel van helemaal uitgerust wakker te worden na een vredige, deugddoende slaap is onbetaalbaar. 

Maar helaas, volgens mijn smartwatch verblijf ik maar 1 à 4% van mijn totale slaaptijd  in diepe slaap. Hmm, dat kan beter. 

Wat gebeurt er tijdens de diepe slaap en waarom is deze fase zo belangrijk?

° Hypofyse scheidt groeihormoon af

° Recuperatie

° Weefselherstel

° Spieren worden beter doorbloed en ontspannen

° Energieniveaus worden aangevuld

° De bloeddruk zakt

Tijdens de diepe slaap vormen onze hersengolven een traag deltapatroon.

Om uitgerust wakker te worden is het dus van essentieel belang dat we een tijd lang in diepe slaap vertoeven.

Hoe ziet een gezonde slaap er uit?

Een gezonde slaap kent 5 fases:

° inslaapfase

° lichte slaap

° overgangsfase

° diepe slaap

° REM slaap

In ideale omstandigheden worden deze 5 fases 4 à 5 keer herhaald. De diepe slaap duurt in het begin van de nacht het langst en de duur neemt af bij elke herhaling van de cyclus.

Gemiddeld neemt de diepe slaap 25 procent van de nachtrust in. Dit percentage vermindert helaas met de leeftijd.

25% is dus heel wat in vergelijking met mijn 1 à 4%. Dat moet beter kunnen. 

Bewustwording zorgt voor verandering

Een slaaptracker kan er dus voor zorgen dat je gemotiveerd bent om je slaap te observeren maar zoals eerder aangegeven is dat geen absolute noodzakelijkheid. Word je bewust van hetgeen je zelf ondervindt tijdens de nacht en bij het ontwaken.

Heb je net als ik het gevoel dat je niet diep genoeg slaapt? Lees dan verder.

Algemene gekende tips om beter te slapen:

• Niet zwaar eten en geen alcohol in de laatste uren voor het slapengaan
• Goed verduisterde omgeving
• Ontspannen
• Geen blauw licht laatste uur voor het slapengaan
• Een vast ritme: elke avond op hetzelfde uur slapen en elke ochtend op hetzelfde uur wakker worden
• Een ontspannende activiteit alvorens te slapen: bv lezen

Tips die makkelijk in te bouwen zijn:

• Blauwlicht filter vanaf 19u: de tablet, laptop en gsm instellen op blauwlichtfilter
• Stop met naar TV te staren een uur voor het slapengaan
• Geen cafeïne na 14u

Enkele niet conventionele tips om beter te slapen. Tested and approved!

Activiteiten voor beter slaap:

• Een yogasequentie: ‘yoga for better sleep’. Dit hoeft maar 5 minuutjes te duren en sommige kan je zelfs in je bed doen. Er zijn verschillende yogasequenties terugvinden op Instagram. Je krijgt dan als het ware mini posters van de verschillende houdingen.
• Yoga Nidra. Deze ligmeditatie zorgt ervoor dat je volledig ontspant. Er zijn verschillende ‘aanraders’. Ally Boothroyd biedt verschillende sessies aan die je gratis kan beluisteren op YouTube.
• Noteren of denken aan waar je dankbaar voor bent.
• Lezen: een positief boek over zelfgroei is mijn persoonlijk favoriet genre voor het slapengaan.
• Knuffelen: oxytocine geeft een seintje aan je hersenen dat je veilig bent en niet meer op je hoede hoeft te zijn voor iets terwijl je slaapt.

Therapieën voor betere slaap:

• De ‘reset’ behandeling: een autonoom zenuwstelsel in balans zorgt er voor dat je beter slaapt.
• Craniosacraal therapie kan onderliggende emotionele kwesties naar de oppervlakte brengen. Deze aankaarten en aanpakken kan zorgen voor een dieper gevoel van tevredenheid en rust. Dit heeft ongetwijfeld een positief effect op onze slaapkwaliteit.
• Healy: het frequentietoestelletje heeft een specifieke programmagroep ‘slaap’ waar je kan kiezen uit de verschillende programma’s die slaap om een bio-energetische manier ondersteunen. Voor meer info, laat gerust iets weten.
• Bach remedie: Rescue Night: een combinatie van de ‘klassieke’ Rescue met White Chestnut (tegen piekeren). White chestnut (of Paardekastaje) helpt om terugkerende gedachten uit de geest te bannen. Dus als je merkt dat je de slaap niet kan vatten omdat je steeds discussies herbeleeft of steeds dezelfde gedachten de revue ziet passeren, dan kan ‘Rescue Night’ misschien zijn wat je kan helpen. Indien gewenst, neem gerust contact op zodat ik een een Bach flesje voor jou persoonlijk kan samenstellen.

Voeding en supplementen voor betere slaap:

• Thee van bananenschil. Ja echt, in bananenschil zit magnesium en kalium maar ook tryptofaan. Dit laatste is een aminozuur die de productie van serotonine bevordert, die op zijn beurt de aanmaak van  melatonine stimuleert. De schil bevat meer tryptofaan dan de banaan zelf. Klik hier voor het recept.
• Magnesium werkt samen met melatonine en zorgen voor een betere regulatie van het bioritme. Maar magnesium kan ook voor andere zaken ingezet worden. Ikzelf werd bijvoorbeeld vaak wakker door een rusteloos gevoel in mijn rechter arm. Magnesium lost dit probleem voor me op. Dus als je last hebt van rusteloze benen of krampen kan je proberen om wat meer magnesium uit voeding te halen en als dat niet voldoende is, kan je supplementeren. Magnesium supplementeren kan interessant zijn als je een stressvolle periode hebt want dan verbruikt het lichaam meer magnesium.
  • Uit voeding: donkere bladgroente, zaden en noten, zuivelproducten, vlees, donkere chocolade, onbewerkte volkoren granen, bananen
  • Supplementen: 2 uur voor het slapengaan
    • magnesiumcitraat
    • magnesiumbisglycinaat
    • blijf weg van de anorganische magnesiumvormen zoals magnesiumchloride, magnesiumoxide en magnesiumsulfaat

Nu jij…

Onderwerp jouw slaapkwaliteit aan een heus onderzoek en kijk wat er voor jou werkt.

Stel je voor: je wordt iedere ochtend uitgerust en energiek wakker. Je kan de hele wereld aan en hebt de energie om de beste versie van jezelf te zijn. Dat is net wat de wereld nodig heeft. De beste versie van jezelf!

Een goede, diepe slaap is essentieel om goed te presteren, het verbetert je denk- en concentratievermogen, zorgt voor een betere stemming, helpt je lichaam te genezen en te herstellen en zorgt voor een betere stressbestendigheid.

Alleen jij kan de verantwoordelijkheid nemen om je slaapkwaliteit te onderzoeken en te optimaliseren. Met of zonder smartwatch. Veel succes!

Heb jij nog een ultieme tip? Iets wat ons allemaal kan helpen om beter en dieper te slapen? Laat het ons weten. Hoe meer diepe slapers, hoe blijer de wereld.