Ik word wakker en het eerste wat ik doe (na een groot glas water met citroensap en een ochtendmeditatie) is checken hoe lang ik diep geslapen heb. Een diepe, kwaliteitsvolle slaap is essentieel. Zeker als je net zoals ik, vaak last hebt van vermoeidheid gedurende de dag. Uitgerust wakker worden is een mooi doel en jouw slaapkwalitiet optimaliseren is de moeite waard.
De tekortkomingen en voordelen van een slaaptracker
Ik ben blij mijn slaaptracker, tegen beter weten in. Hij maakt deel uit van de smartwatch die ik trouw elke nacht, op vliegtuig- en nachtstand weliswaar, aanhoud.
De enige juiste manier om de verschillende slaapfases te registreren is via elektroden op de schedel, dat weet mijn kritische verstand. Enkel dan kunnen de hersengolven gemeten worden en kunnen de verschillende slaapstadia in beeld gebracht worden.
De tracker in een smartwatch daarentegen registreert enkel bewegingen en de hartslag. Aan de hand van hoe stil we liggen en de snelheid van onze hartslag maakt het toestelletje een veronderstelling of we licht, diep of niet slapen. Over de andere slaaptrackers (via de smartphone) spreek ik mij niet uit want daar heb ik geen ervaring mee. Het lijkt me heel straf dat een toestel die niet met je lichaam verbonden is toch jouw verschillende slaapfases kan registreren. Daar geloof ik niet veel van.
Het is geweten dat trackers onnodige onrust over de slaapkwaliteit kunnen teweegbrengen. Maar in mijn geval zorgt het ook voor extra motivatie om manieren te vinden om beter te slapen en om uitgerust wakker te worden. Want als ik heel eerlijk ben moet ik toegeven dat ik eigenlijk niet zo goed slaap. En door mijn slaap ‘bij te houden’ kies ik bewuster voor doeltreffende gewoontes die mijn slaapkwaliteit verbeteren.
Daarom is het belangrijk dat jij ook je slaapkwaliteit onder de loep neemt. Dat kan je doen met of zonder een tracker.
Je hebt het meestal wel door als je slecht inslaapt, vaak wakker wordt, niet doorslaapt of licht slaapt. Maar misschien vind je het, net zoals ik, fijn om de statistieken er bij te halen en te kijken hoe lang je diep geslapen hebt.
Maar wat is diepe slaap precies en waarom is het zo belangrijk?
Eerlijk gezegd heb ik een obsessie met diep slapen. Het gevoel van helemaal uitgerust wakker te worden en een vredige, deugddoende slaap te hebben is onbetaalbaar. Om dit te ervaren lijkt het me nodig om een tijd lang in diepe slaap te zijn.
Volgens mijn smartwatch verblijf ik maar 1 à 4% van mijn totale slaaptijd in diepe slaap. Hmm, dat kan beter. Ik heb wel veel REM en lichte slaap met daartussen periodes waarin ik wakker word. Dat klopt met hoe ik het zelf ervaar. Ik word snel wakker maar droom ook veel. Dus eigenlijk bevestigt de tracker wat ik zelf ondervind.
Wat gebeurt er tijdens de diepe slaap en waarom is deze fase zo belangrijk?
° Hypofyse scheidt groeihormoon af
° Recuperatie
° Weefselherstel
° Spieren worden beter doorbloed en ontspannen
° Energieniveaus worden aangevuld
° De bloeddruk zakt
Tijdens de diepe slaap vormen onze hersengolven een traag deltapatroon.
Om uitgerust wakker te worden is het dus van essentieel belang dat we een tijd lang in diepe slaap vertoeven.
Hoe ziet een gezonde slaap er uit?
Een gezonde slaap kent 5 fases:
° inslaapfase
° lichte slaap
° overgangsfase
° diepe slaap
° REM slaap
In ideale omstandigheden worden deze 5 fases 4 à 5 keer herhaald. De diepe slaap duurt in het begin van de nacht het langst en de duur neemt af bij elke herhaling van de cyclus.
Gemiddeld neemt de diepe slaap 25 procent van de nachtrust in. Dit percentage vermindert helaas met de leeftijd.
25% is dus heel wat in vergelijking met mijn 1 à 4%. Dat moet beter kunnen.
Bewustwording zorgt voor verandering
Een slaaptracker kan er dus voor zorgen dat je gemotiveerd bent om je slaap te observeren maar zoals eerder aangegeven is dat geen absolute noodzakelijkheid. Word je bewust van hetgeen je zelf ondervindt tijdens de nacht en bij het ontwaken.
Heb je net als ik het gevoel dat je niet diep genoeg slaapt? Lees dan verder.
Algemene gekende tips:
- Niet zwaar eten en geen alcohol in de laatste uren voor het slapengaan
- Goed verduisterde omgeving
- Ontspannen
- Geen blauw licht laatste uur voor het slapengaan
- Een vast ritme: elke avond op hetzelfde uur slapen en elke ochtend op hetzelfde uur wakker worden
- Een ontspannende activiteit alvorens te slapen: bv lezen
Tips die makkelijk in te bouwen zijn:
- Blauwlicht filter vanaf 19u: de tablet, laptop en gsm instellen op blauwlichtfilter
- Stop met naar TV te staren een uur voor het slapengaan
- Geen cafeïne na 14u
Enkele niet conventionele tips. Tested and approved:
- Een yogasequentie: ‘yoga for better sleep’. Dit hoeft maar 5 minuutjes te duren en sommige kan je zelfs in je bed doen. Er zijn verschillende yogasequenties terugvinden op Instagram. Je krijgt dan als het ware mini posters van de verschillende houdingen.
- Yoga Nidra. Deze ligmeditatie zorgt ervoor dat je volledig ontspant. De sessies van Manoj van Yogalife brengen mij altijd tot rust. Je kan ze vinden op YouTube en de duurtijd varieert van 16 tot 39 minuten. Bij zoekterm geef ik in: ‘yoga nidra yogalife’ en dan zie je ze verschijnen.
- Thee van bananenschil. Ja echt, in bananenschil zit magnesium en kalium maar ook tryptofaan. Dit laatste is een aminozuur die de productie van serotonine bevordert, die op zijn beurt de aanmaak van melatonine stimuleert. De schil bevat meer tryptofaan dan de banaan zelf. Je neemt een gewassen biologische bananenschil, snijdt het topje en het kontje af, laat het 10 minuutjes koken en klaar is kees. Indien gewenst kan je er nog wat kaneel aan toevoegen, dit stabiliseert de bloedsuikerspiegel. Een stabiele bloedsuikerspiegel is belangrijk voor een goede nachtrust.
- Healy: het frequentietoestelletje heeft een specifieke programmagroep ‘slaap’ waar je kan kiezen uit de verschillende programma’s die slaap om een bio-energetische manier ondersteunen. Voor meer info, laat gerust iets weten.
- Magnesium werkt samen met melatonine en zorgen voor een betere regulatie van het bioritme. Maar magnesium kan ook voor andere zaken ingezet worden. Ikzelf werd bijvoorbeeld vaak wakker door een rusteloos gevoel in mijn rechter arm. Magnesium lost dit probleem voor me op. Dus als je last hebt van rusteloze benen of krampen kan je proberen om wat meer magnesium uit voeding te halen en als dat niet voldoende is, kan je supplementeren. Magnesium supplementeren kan interessant zijn als je een stressvolle periode hebt want dan verbruikt het lichaam meer magnesium.
- Uit voeding: donkere bladgroente, zaden en noten, zuivelproducten, vlees, donkere chocolade, onbewerkte volkoren granen, bananen
- Supplementen: 2 uur voor het slapengaan
- magnesiumcitraat
- magnesiumbisglycinaat
- blijf weg van de anorganische magnesiumvormen zoals magnesiumchloride, magnesiumoxide en magnesiumsulfaat
- Noteren of denken aan waar je dankbaar voor bent.
- Lezen: een positief boek over zelfgroei is mijn persoonlijk favoriet genre voor het slapengaan.
- Knuffelen: oxytocine geeft een seintje aan je hersenen dat je veilig bent en niet meer op je hoede hoeft te zijn voor iets terwijl je slaapt.
- Bach remedie: Rescue Night: een combinatie van de ‘klassieke’ Rescue met White Chestnut (tegen piekeren). White chestnut (of Paardekastaje) helpt om terugkerende gedachten uit de geest te bannen. Dus als je merkt dat je de slaap niet kan vatten omdat je steeds discussies herbeleeft of steeds dezelfde gedachten de revue ziet passeren, dan kan ‘Rescue Night’ misschien zijn wat je kan helpen.
Mijn routine voor het slapengaan:
- Rond 20u magnesium citraat en thee
- Healy programma ‘relaxatie’ of ‘slaap systemisch’
- Tv uit om 21u15
- Yogasequentie van 10 minuten
- Lezen
- 22u licht uit en knuffelen
Voor jezelf
Onderwerp jouw slaapkwaliteit aan een heus onderzoek en kijk wat er voor jou werkt.
Stel je voor: je wordt iedere ochtend uitgerust en energiek wakker. Je kan de hele wereld aan en hebt de energie om de beste versie van jezelf te zijn. Dat is net wat de wereld nodig heeft. De beste versie van jezelf!
Een goede, diepe slaap is essentieel om goed te presteren, het verbetert je denk- en concentratievermogen, zorgt voor een betere stemming, helpt je lichaam te genezen en te herstellen en zorgt voor een betere stressbestendigheid.
Alleen jij kan de verantwoordelijkheid nemen om je slaapkwaliteit te onderzoeken en te optimaliseren. Met of zonder smartwatch. Veel succes!
Heb jij nog een ultieme tip? Iets wat ons allemaal kan helpen om beter en dieper te slapen? Laat het ons weten. Hoe meer diepe slapers, hoe blijer de wereld.
0 Reacties